Обід на швидку руку – рецепти страв з простих продуктів

Існує думка, що сніданок – це найважливіший прийом їжі. Однак обід має не менш важливе значення.

У другій половині дня позначається нестача енергії: людина втрачає концентрацію, стає млявим, його може навіть нудити. Це відбувається, якщо організм отримує калорії понад норму (більше ніж 800).

Потрібно правильно планувати щоденне меню, щоб уникнути переїдання. Високе споживання вуглеводів стимулює організм виробляти серотонін — хімічна речовина, яка викликає загальмованість.

Що краще приготувати на обід?

Кухарі та дієтологи в один голос твердять про те, що ідеальний обід повинен містити суміш вітамінів, мінералів, жирів, вуглеводів і білків. Всі ці корисні речовини допомагають організму нормально функціонувати.

Для легкого обідньої перекусу дуже гарні салати. Краще уникати майонезній заправки, щоб не нашкодити фігурі. Високою поживною цінністю володіють салати з помідорами і червоним перцем.

Ці овочі містять рослинну речовину під назвою лікопін. Він знижує ризик виникнення хвороб серця і раку. Салат з куркою, сиром або тунцем – це багате джерело важливого для будови організму білка.

Дослідження показують, що в скумбрії, оселедця і сардинах високий вміст жирних кислот. Тому ці продукти теж бажано включити в свій обідній раціон.

Вживання риби захищає від багатьох хвороб, включаючи серцеві захворювання. Жирні морепродукти з високим вмістом білка також володіють протизапальними властивостями, які допомагають при артриті.

Суп – це відмінне обідня страва, тому що він є зігріваючим, поживним, низькокалорійним.

Дієтологи рекомендують вживати кожен день п’ять різних овочів. Суп – це відмінний спосіб дотримуватися цієї ради. Для приготування юшки можна використовувати сочевицю, рибу або куряче м’ясо.

Бобові, такі як квасоля і горох є багатими джерелами білка. Крім того, вони містять розчинні волокна, які забезпечують життєдіяльність дружні бактерії, що захищають кишечник від інфікування. Бобові корисні для серця, тому що допомагають виводити холестерин з організму.

Кус-кус – це відмінне джерело вуглеводів. Він набрякає у шлунку швидко викликаючи відчуття насичення. Його низькокалорійні зерна перетворюються в глюкозу повільніше, ніж рафіновані вуглеводи, стимулюючи тим самим приплив енергії, а не млявість.

Обід на швидку руку – готуємо смачні і прості страви

Представляємо вашій увазі рецепти страв з простих продуктів. Вони відмінно підійдуть, щоб ситими після обіду залишилися всі члени сім’ї.

А в тому, що їх приготування відбувається на швидку руку, нічого поганого немає, навпаки, одні плюси – звільнене від куховаріння час можна приділити собі коханій, прогулятися з чоловіком і дітьми в парку або просто почитати цікаву книгу. Варіантів, звичайно ж, маса.

Густий курячий суп

500 г нарізаного невеликими шматочками курячих стегон;
40 мл кунжутного масла;
200 г нарізаної по діагоналі моркви;
1 л несолоного бульйону;
200 г молодої цибулі дрібної нарізки;
3 великих гілочки чебрецю;
1 склянку замороженого зеленого горошку (розморозити);
200 г порваних листя салату ромен;
10 г кухонної солі;
1 великий пучок свіжозрубаної петрушки.

Час приготування	Калорії на 100 г
15 хвилин	43 Ккал

Нагріти на середньому вогні велику сковороду.
Додати половину кунжутного масла, курку, сіль і прожарювати 7 хвилин.
Видалити м’ясо зі сковороди.
Додати решту масла в сковороду. Обсмажити цибулю-порей і моркву до м’якості.
Перемішати готову суміш з куркою. Влити бульйон. Присипати чебрецем і сіллю. Варити 3 хвилини.
Викинути чебрець. Видалити сковороду з вогню.
Додати листя салату і петрушки. Розлити по тарілках.

Квасоля з беконом

10 г суміші перців;
300 г руколи;
4 розрізані навпіл смужки бекону;
15 мл олії;
1 банку квасолі (злити і промити);
10 г дрібної солі;
3 роздавлених зубчика часнику;
0,5 лайма (сік).

Час приготування	Калорії на 100 г
15 хвилин	210 Ккал

Смажити бекон в олії на середньому спеку до хрусткої скоринки, приблизно 8 хвилин. Закинути квасоля і злегка переміщати. Приправити спеціями і готувати ще 3 хвилини.
Приєднати рукколу, зняти сковорідку з вогню, полити блюдо лимонним соком, розмішати.

Лосось з картоплею в духовці

5 середніх картоплин, нарізаних дуже тонкими кружечками;
40 мл олії соняшника;
10 г суміші перців;
2 очищених філе лосося;
10 г дрібної солі;
1 половина великого апельсина;
1 половина лимона.

Час приготування	Калорії на 100 г
30 хвилин	234 Ккал

Розігріти духовку до 200°. Простелити деко фольгою і засипати туди картоплю. Потрібно переконатися, що картопля нарізана досить тонко, щоб він встиг приготуватися.
Рівномірно полити картоплю 1 ложкою масла соняшника, додати солі з перцем.
Викласти на картопляну подушку філе лосося.
Рівномірно полити кожне філе 1 ложкою масла.
Вичавити половину соку апельсина на одне філе і половину на інше.
Полити обидва філе свіжовичавленим лимонним соком.
Присипати філе сіллю і перцем.
Накрити деко фольгою зверху. Добре запечатати краю. Випікати 25 хвилин.

Куряче філе з грибами і солодким перцем

500 г філейної частини курки, нарізаною тонкими смужками;
10 г меленого кмину;
10 г порошку чілі;
10 г солі;
10 г суміші перців;
20 мл кунжутного масла;
1 нарізаний смужками солодкий червоний перець;
1 маленька цибулина, нарізана кільцями;
300 г нарізаних кубиками печериць;
3 подрібнених зубчики часнику;
15 мл лаймового соку;
60 р сиру чеддер.

Час приготування	Калорії на 100 г
20 хвилин	165 Ккал

Приправити курку сіллю, кмином, порошком чилі і суміші перців.
Нагріти масло в 12-ти дюймової чавунній сковороді на середньому вогні.
Додати курку і обсмажувати 7 хвилин.
Викласти курку на тарілку.
У цій же сковороді, обсмажувати 4-6 хвилин до м’якості перець, цибулю, гриби і часник.
Додати в овочеве рагу сіль, перець, сік лайма і курку.
Розкласти страву по тарілках, поки тепле, і посипати сиром.
Швидкий і смачний обід на швидку руку готовий.

Курка з лимоном і спаржею у фользі

6 курячих стегон;
1 великий пучок спаржі;
1 лимон;
10 г подрібненого часнику;
60 мл топленого вершкового масла;
15 г прованських трав;
10 г солі;
10 г суміші перців.

Дивіться також: Куряча грудка: дієтичні рецепти приготування з фото

Час приготування	Калорії на 100 г
25 хвилин	123 Ккал

Застелити деко фольгою і викласти на нього курячі стегна.
Очистити спаржу, розрізати списи навпіл, укласти в деко.
Порізати часточками половину лимона і розкласти між куркою і спаржею.
Вичавити сік з половинки лимона, що залишилася. Змішати топлене вершкове масло, сіль, часник, лимонний сік, прованські трави, мелений перець. Полити отриманою сумішшю вміст листа.
Запечатати деко фольгою. Запікати при 200° 15-20 хвилин.

Легкий суп зі шпинатом і сочевицею

3 ч. ложка олії соняшника;
2 очищені і нарізані моркви;
2 нарізаних кубиками стебла селери;
1 нарізаний кубиками лук;
3 подрібнених зубчики часнику;
20 г кмину;
15 г коріандру;
10 г меленого червоного перцю;
1 щіпка суміші перців;
5 г солі;
3 великих, нарізаних кубиками томати з соком;
1 склянку промитої сочевиці;
20 г свіжого чебрецю;
500 мл овочевого бульйону;
200 г листя шпинату.

Час приготування	Калорії на 100 г
30 хвилин	63 Ккал

Розігріти олію на середньому спеку у великій каструлі. Приєднати моркву, селеру, цибулю і ретельно обсмажувати протягом 5 хвилин. Додати часник, коріандр, кмин, червоний перець. Ще кілька хвилин обсмажувати, постійно помішуючи, потім приправити сіллю і перцем.
Додати помідори, сочевицю, чебрець і овочевий бульйон. Дочекатися поки почне кипіти. Знизити температуру до мінімуму. Прикрити кришкою і проварювати поки сочевиця не буде готова і суп не загусне (20 хвилин). При потребі долити води.
Посолити, поперчити, засипати шпинат і вимкнути вогонь.

Карибський салат «Кобб»

300 г курячої грудинки;
2 очищених і нарізаних тонкими смужками манго;
2 ч. ложки свіжого соку лайма;
1 пучок свіжого салату ромен;
1 великий солодкий червоний перець;
60 г натертої на тертці моркви;
1 ч. ложка солі;
щіпка чорного меленого перцю.

Час приготування	Калорії на 100 г
15 хвилин	52 Ккал

Видалити шкіру і кістки з курячої грудки. М’ясо крупно нашаткувати. Обсмажити на сковороді протягом 7 хвилин.
У маленькій мисці змішати до однорідного стану соняшникова олія і сік лимона. Відкласти в сторону.
Розкласти на тарілку листя салату, смужки перцю, манго, курку, моркву.
Додати сіль і перець. Залити соусом.

Вогненно-гострий кус-кус з картоплею

3 зелених перцю чилі;
10 очищених і нарізаних великими кубиками картоплин;
сіль за смаком;
10 г порошку куркуми;
10 г сухого коріандру;
10 г ложка меленого перцю чилі;
40 г обсмаженого кус-куса;
60 мл будь-якого масла;
40 мл води.

Час приготування	Калорії на 100 г
20 хвилин	115 Ккал

Розмолоти смажений кус-кус разом із зеленим перцем чилі, 1 ч. ложка червоного меленого перцю чилі, сухим коріандром і кількома ложками води до отримання пасти. Прибрати в сторону.
Сильно розігріти на великому вогні масло в сковороді. Обсмажити картоплю поки не підрум’яниться.
Додати пасту. Зробити вогонь менше. Накрити кришкою. Готувати 15 хвилин, поки картопля не помякнет. Присолити. Подавати в гарячому вигляді.

Обід з допомогою мультиварки – швидко і зручно

Приготування страв в мультиварці зазвичай займає певний час, але сама підготовка триває лише кілька хвилин. Це просто і зручно. Все, що потрібно — це закинути інгредієнти і поставити таймер.

Курка з медом і кунжутом

1 маленький нарізану кубиками цибулю;
2 рубаних зубчики часнику;
100 мл меду;
50 мл соєвого соусу;
30 г кетчупу;
40 мл масло соняшнику;
10 г подрібненого гострого перцю;
6 курячих стегон без шкіри;
5 г дрібної кухонної солі;
5 г суміші перців;
1 тонко нарізаний зелений лук;
кунжутне насіння для прикраси.

Час готування	Час підготовки	Калорії на 100 г
1 година	15 хвилин	267 Ккал

У великій мисці перемішати цибулю, часник, мед, соєвий соус, кетчуп, мелений червоний перець і олію соняшника.
Натерти курячі ніжки перцем з сіллю. Відправити їх у каструлю і залити отриманою сумішшю. Перемішати.
Закрити кришку і тушкувати протягом 30 хвилин.
Дістати курячі ніжки розрізати відправити назад в каструлю. Закрити кришкою і залишити, щоб вони пустили сік. Тушкувати ще хвилин 30.
Простий обід на швидку руку в мультиварці готовий. Подавати блюдо гарячим. Посипати насінням кунжуту і зеленою цибулею.

Лосось в мультиварці

240 мл бульйону на овочах;
1 маленький нарізану цибулю;
1 роздавлений зубчик часнику;
4 нарізаних пластами печериці;
20 мл соєвого соусу;
половина нарізаного перцю чилі;
15 г маргарину;
10 г порошку чілі;
80 г рису;
20 мл соку лимона;
150 г філейної частини лосося.

Час готування	Час підготовки	Калорії на 100 г
2 години	20 хвилин	267 Ккал

Обсмажити в олії гриби, лук і свіжий перець чилі. Покласти ці інгредієнти в каструлю разом з овочевим бульйоном і перцем. Варити протягом 30 хвилин при високій температурі.
Додати рис в каструлю, перемішати і готувати ще хвилин 15.
Змішати соєвий соус, лимонний сік і часник в невеликій мисці. Замаринувати в цій суміші лосося на 15 хвилин.
Влити соус в каструлю і викласти лосося зверху на рис. Готувати ще 1 годину.