Продукти, що містять білок: повний список таблиця

Білок — важливий елемент в організмі людини. При його недоліку відбуваються збої в обмінних процесах, сповільнюється робота видільної системи, порушується гормональний фон. Причому білок не синтезується в організмі людини — він може надходити тільки з їжею. Тому при формуванні раціону важливо вибирати продукти з достатнім вмістом протеїнів у складі.

Значення білків для організму

Білок — джерело сили і енергії, сприяє збалансованій роботі обмінних процесів, набору м’язової маси. Крім того, білок виконує такі функції:

  • Гормональні. Оскільки більша частина гормонів являє собою білки. При надходженні достатньої кількості протеїнів нормалізується гормональний фон.
  • Будівельна. Білки беруть участь у формуванні клітин.
  • Регулююча. Оскільки протеїни є основними регуляторами обмінних процесів усередині клітин.
  • Захисна. Білки зміцнюють імунітет, активізують захисні функції організму.

У разі нестачі білка можуть відзначатися такі проблеми, як збої в роботі гормональний і серцево-судинної систем, зниження імунітету.

Як відзначають фахівці, варто регулярно контролювати вміст білка, обережно ставлячись до низькокалорійних дієт. Але при цьому не слід перевантажувати свій організм продуктами з великою кількістю протеїнів, слід знайти золоту середину.

Продукти рослинного і тваринного походження

Більша частина продуктів має змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження всіх необхідних вітамінів і мікроелементів в організм. Однак нерідко (при ослабленому стані, головних болях, безсонні) виникає необхідність заповнити недолік протеїнів. У такому разі в раціон слід включити продукти рослинного і тваринного походження, у складі яких переважає білок.

Рослинного походження

Рослинний білок дозволяє відновити захисні функції організму, заряджає людину енергією. Міститься в наступних продуктах:

  • Бобові, наприклад сочевиця, квасоля, соя. Крім протеїну в них містяться вітаміни групи В, мінерали. При їх вживанні організм отримує велику частину необхідних корисних мікроелементів.
  • Крупи: гречка, пшениця, рис, овес. З їх допомогою можна швидко заповнити дефіцит протеїну в організмі. Завдяки великій кількості поліненасичених жирних кислот нормалізують обмінні процеси.
  • Горіхи: арахіс, мигдаль, волоські. За рахунок високої калорійності можна надовго позбутися відчуття голоду. В них міститься велика кількість вітаміну Е. В поєднанні з білками ці продукти позитивно впливають на м’язову тканину.
  • Овочі: буряк, редис, капуста.
Дивіться також:  Страви з печінки (курячої, свинячої, яловичої, тріски): рецепти

Більш детальна інформація представлена в таблиці.

ПродуктиВміст білка, в 100 г
Бобові
Соя28
Квасоля7
Сочевиця18
Горох9
Нут20
Горіхи
Арахіс26
Фісташки20
Мигдаль18
Фундук15
Волоські горіхи15
Зернові
Гречка13
Тверда пшениця12
Вівсяна каша11
Овочі
Капуста брюссельська9,6
Шпинат5,8

Тваринного походження

До подібних продуктів з великою кількістю білка відносяться:

  • М’ясо, м’ясні субпродукти, які є основним джерелом цінних білків, амінокислот.
  • Риба, морепродукти. За рахунок низької калорійності їх споживання не призведе до появи зайвих кілограмів.
  • Молочні продукти, в яких міститься сироватковий протеїн. Він надає иммуноукрепляющее дію.

Більш точний зміст білка представлено в таблиці.

ПродуктиВміст білка, в 100 г
М’ясо і субпродукти
Баранина21
Телятина23
Свинина19
Яловичина23
Курка20
Індичка23
Риба, морепродукти
Тунець24
Сьомга26
Горбуша22
Лосось18
Форель17
Кальмари19
Мідії22
Молочні продукти
Молоко4
Сир16
Сир20-35

Продукти з найбільш корисним білком

Варто пам’ятати, що далеко не всі насичені білком продукти будуть однаково корисні. Щоб забезпечити надходження необхідної кількості білкових сполук і при цьому не перевантажувати організм важкою їжею, віддавайте перевагу нежирним продуктів з невеликою кількістю калорій.

Такі продукти містять в собі корисні білки у великій кількості (у розрахунку на 100 г):

  • спіруліна — 28;
  • мигдаль — 26;
  • квасоля — 24;
  • кунжут — 20;
  • сочевиця — 16;
  • куряча грудка — 24;
  • яловичина — 20;
  • яєчний білок — 7;
  • креветки — 20.

Не забувайте про продукти, які, незважаючи на зміст білка у великій кількості, не зовсім корисні — від них взагалі краще відмовитися. До таких продуктів відносять перероблене м’ясо, сосиски, хот-доги, оскільки в їх складі також є жири і сіль, що зводить нанівець корисність продуктів.

Дивіться також:  Лікування псоріазу в домашніх умовах народними засобами

Особливості білкової дієти

Вважається, що білкова дієта найбільш ефективна. І тому, вирішивши схуднути з її допомогою, так важливо враховувати вміст протеїнів у продуктах. У програму харчування при такій дієті включається їжа з підвищеним вмістом білка, мінімальною кількістю жирів, вуглеводів.

До переваг такої дієти відносяться:

  • висока ефективність — за 2 тижні можна «втратити» до 7 кг;
  • немає виснажливого відчуття голоду;
  • результати дієти зберігаються на тривалий час;
  • можливість споживання великої кількості страв — меню буде різноманітним;
  • на відміну від багатьох дієт білкова доступна людям з будь-яким достатком.

Але також варто пам’ятати і про недоліки, які є у даної дієти:

  • при надмірному споживанні продуктів з великим вмістом білка організм починає відчувати підвищене навантаження, оскільки білкова їжа (особливо тваринного походження) досить довго засвоюється;
  • тривале дотримання такої дієти може привести до швидкої стомлюваності, проблем в роботі нирок, збоїв обміну речовин, до тьмяності шкіри, напруженості, дратівливості, що може бути пов’язано з недоліком жирів і вуглеводів.

Важливий момент: надлишок білка не менш шкідливий, ніж його недолік, тому до споживання білкових продуктів потрібно підходити обережно.

Щоб подібна дієта не пішла в шкоду, пам’ятайте кілька правил:

  • максимальна тривалість дієти повинна складати не більше трьох тижнів;
  • краще харчуватися часто, але невеликими порціями — 5-6 разів на день по 200-250 г;
  • страви повинні бути вареними або запеченими з мінімальним додаванням солі і спецій;
  • остання вечеря — не пізніше ніж за три години до сну;
  • щоб збагачувати організм корисними вітамінами та мікроелементами, потрібно вживати фрукти та овочі в якості перекусу (вибирайте ті, що містять в собі мінімум цукру);
  • у добу потрібно випивати близько 2 л рідини (краще воду або трав’яні чаї);
  • з раціону слід виключити продукти, у складі яких є крохмаль, солодощі, газовану воду і т. д.
Дивіться також:  Як пити лляне масло для схуднення і в лікувальних цілях

Гарне самопочуття і позитивний настрій багато в чому залежать від збалансованого харчування, тому до формування раціону, особливо з включенням продуктів з великим вмістом протеїнів, слід підходити дуже відповідально.