Білок — важливий елемент в організмі людини. При його недоліку відбуваються збої в обмінних процесах, сповільнюється робота видільної системи, порушується гормональний фон. Причому білок не синтезується в організмі людини — він може надходити тільки з їжею. Тому при формуванні раціону важливо вибирати продукти з достатнім вмістом протеїнів у складі.
Значення білків для організму
Білок — джерело сили і енергії, сприяє збалансованій роботі обмінних процесів, набору м’язової маси. Крім того, білок виконує такі функції:
- Гормональні. Оскільки більша частина гормонів являє собою білки. При надходженні достатньої кількості протеїнів нормалізується гормональний фон.
- Будівельна. Білки беруть участь у формуванні клітин.
- Регулююча. Оскільки протеїни є основними регуляторами обмінних процесів усередині клітин.
- Захисна. Білки зміцнюють імунітет, активізують захисні функції організму.
У разі нестачі білка можуть відзначатися такі проблеми, як збої в роботі гормональний і серцево-судинної систем, зниження імунітету.
Як відзначають фахівці, варто регулярно контролювати вміст білка, обережно ставлячись до низькокалорійних дієт. Але при цьому не слід перевантажувати свій організм продуктами з великою кількістю протеїнів, слід знайти золоту середину.
Продукти рослинного і тваринного походження
Більша частина продуктів має змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження всіх необхідних вітамінів і мікроелементів в організм. Однак нерідко (при ослабленому стані, головних болях, безсонні) виникає необхідність заповнити недолік протеїнів. У такому разі в раціон слід включити продукти рослинного і тваринного походження, у складі яких переважає білок.
Рослинного походження
Рослинний білок дозволяє відновити захисні функції організму, заряджає людину енергією. Міститься в наступних продуктах:
Бобові, наприклад сочевиця, квасоля, соя. Крім протеїну в них містяться вітаміни групи В, мінерали. При їх вживанні організм отримує велику частину необхідних корисних мікроелементів.- Крупи: гречка, пшениця, рис, овес. З їх допомогою можна швидко заповнити дефіцит протеїну в організмі. Завдяки великій кількості поліненасичених жирних кислот нормалізують обмінні процеси.
- Горіхи: арахіс, мигдаль, волоські. За рахунок високої калорійності можна надовго позбутися відчуття голоду. В них міститься велика кількість вітаміну Е. В поєднанні з білками ці продукти позитивно впливають на м’язову тканину.
- Овочі: буряк, редис, капуста.
Бобові, наприклад сочевиця, квасоля, соя. Крім протеїну в них містяться вітаміни групи В, мінерали. При їх вживанні організм отримує велику частину необхідних корисних мікроелементів.Більш детальна інформація представлена в таблиці.
| Продукти | Вміст білка, в 100 г |
|---|---|
| Бобові | |
| Соя | 28 |
| Квасоля | 7 |
| Сочевиця | 18 |
| Горох | 9 |
| Нут | 20 |
| Горіхи | |
| Арахіс | 26 |
| Фісташки | 20 |
| Мигдаль | 18 |
| Фундук | 15 |
| Волоські горіхи | 15 |
| Зернові | |
| Гречка | 13 |
| Тверда пшениця | 12 |
| Вівсяна каша | 11 |
| Овочі | |
| Капуста брюссельська | 9,6 |
| Шпинат | 5,8 |
Тваринного походження
До подібних продуктів з великою кількістю білка відносяться:
- М’ясо, м’ясні субпродукти, які є основним джерелом цінних білків, амінокислот.
- Риба, морепродукти. За рахунок низької калорійності їх споживання не призведе до появи зайвих кілограмів.
- Молочні продукти, в яких міститься сироватковий протеїн. Він надає иммуноукрепляющее дію.
Більш точний зміст білка представлено в таблиці.
| Продукти | Вміст білка, в 100 г |
|---|---|
| М’ясо і субпродукти | |
| Баранина | 21 |
| Телятина | 23 |
| Свинина | 19 |
| Яловичина | 23 |
| Курка | 20 |
| Індичка | 23 |
| Риба, морепродукти | |
| Тунець | 24 |
| Сьомга | 26 |
| Горбуша | 22 |
| Лосось | 18 |
| Форель | 17 |
| Кальмари | 19 |
| Мідії | 22 |
| Молочні продукти | |
| Молоко | 4 |
| Сир | 16 |
| Сир | 20-35 |
Продукти з найбільш корисним білком
Варто пам’ятати, що далеко не всі насичені білком продукти будуть однаково корисні. Щоб забезпечити надходження необхідної кількості білкових сполук і при цьому не перевантажувати організм важкою їжею, віддавайте перевагу нежирним продуктів з невеликою кількістю калорій.
Такі продукти містять в собі корисні білки у великій кількості (у розрахунку на 100 г):
- спіруліна — 28;
- мигдаль — 26;
- квасоля — 24;
- кунжут — 20;
- сочевиця — 16;
- куряча грудка — 24;
- яловичина — 20;
- яєчний білок — 7;
- креветки — 20.
Не забувайте про продукти, які, незважаючи на зміст білка у великій кількості, не зовсім корисні — від них взагалі краще відмовитися. До таких продуктів відносять перероблене м’ясо, сосиски, хот-доги, оскільки в їх складі також є жири і сіль, що зводить нанівець корисність продуктів.
Особливості білкової дієти
Вважається, що білкова дієта найбільш ефективна. І тому, вирішивши схуднути з її допомогою, так важливо враховувати вміст протеїнів у продуктах. У програму харчування при такій дієті включається їжа з підвищеним вмістом білка, мінімальною кількістю жирів, вуглеводів.
До переваг такої дієти відносяться:
- висока ефективність — за 2 тижні можна «втратити» до 7 кг;
- немає виснажливого відчуття голоду;
- результати дієти зберігаються на тривалий час;
- можливість споживання великої кількості страв — меню буде різноманітним;
- на відміну від багатьох дієт білкова доступна людям з будь-яким достатком.
Але також варто пам’ятати і про недоліки, які є у даної дієти:
- при надмірному споживанні продуктів з великим вмістом білка організм починає відчувати підвищене навантаження, оскільки білкова їжа (особливо тваринного походження) досить довго засвоюється;
- тривале дотримання такої дієти може привести до швидкої стомлюваності, проблем в роботі нирок, збоїв обміну речовин, до тьмяності шкіри, напруженості, дратівливості, що може бути пов’язано з недоліком жирів і вуглеводів.
Важливий момент: надлишок білка не менш шкідливий, ніж його недолік, тому до споживання білкових продуктів потрібно підходити обережно.
Щоб подібна дієта не пішла в шкоду, пам’ятайте кілька правил:
- максимальна тривалість дієти повинна складати не більше трьох тижнів;
- краще харчуватися часто, але невеликими порціями — 5-6 разів на день по 200-250 г;
- страви повинні бути вареними або запеченими з мінімальним додаванням солі і спецій;
- остання вечеря — не пізніше ніж за три години до сну;
- щоб збагачувати організм корисними вітамінами та мікроелементами, потрібно вживати фрукти та овочі в якості перекусу (вибирайте ті, що містять в собі мінімум цукру);
- у добу потрібно випивати близько 2 л рідини (краще воду або трав’яні чаї);
- з раціону слід виключити продукти, у складі яких є крохмаль, солодощі, газовану воду і т. д.
Гарне самопочуття і позитивний настрій багато в чому залежать від збалансованого харчування, тому до формування раціону, особливо з включенням продуктів з великим вмістом протеїнів, слід підходити дуже відповідально.
