Жінки мріють про красиву і підтягнуту фігуру. Але не всі здатні регулярно відвідувати фітнес-зал, ретельно контролювати свій раціон, вести правильний спосіб життя. От би знайти спосіб, що дозволяє смачно харчуватися, і при цьому худнути… Саме для цього і розроблені рецепти дієтичних салатів.
Легкі салати, отримали статус дієтичних, готують з низькокалорійних продуктів. Це не тільки смачні, але й корисні страви. Завдяки низькій калорійності вони сприяють схудненню, допомагають зберегти фігуру стрункою.
Рекомендації по вибору і приготування продуктів
Дієтологами розроблені різні салати для схуднення. Серед цього розмаїття ви легко підберете блюда за своїм смаком. Крім того, можна використовувати не тільки готові рецепти дієтичних салатів для схуднення, але і створювати свої. Звичайно, якщо знати основні принципи приготування таких страв.
Дієтичні салати містять безліч вітамінів, мікроелементів. Вони насичують організм корисними жирами, клітковиною. Завдяки такому складу страви не тільки забезпечують схуднення, але і сприяють оздоровленню.
6 правил корисного харчування
Які продукти відносять до категорії низькокалорійних, чим вони відрізняються від звичайних? Яких принципів необхідно дотримуватися, щоб приготувати справжній дієтичний салат в домашніх умовах? Лікарі-дієтологи дають шість рекомендацій.
- Правильні овочі. Для дієтичних салатів використовуйте овочі, в яких міститься до 6% вуглеводів. Це зелений горошок, капуста, томати, баклажани. А продукти, що містять більше 20% вуглеводів, зовсім небажано використовувати у стравах, призначених для схуднення. Не рекомендується включати в салати картопля, рис, кукурудзу.
- Легкі заправки. Дієтичні салати готують без майонезу. Він дуже жирний, значно підвищує калорійність страви. Найкраще заправляти страви легкими соусами власного виготовлення, рослинними оліями: оливковою, соняшниковою, соєвим.
- Риба або м’ясо. В дієтичні салати можна додавати або рибу або м’ясо. Але поєднувати ці продукти в одному блюді не слід, інакше салат відразу перестане бути легким і, тим більше, низькокалорійним. При цьому вибирайте нежирні сорти м’ясних або рибних виробів. Найбільш відповідними продуктами вважаються червона риба і куряча грудка (але обов’язково без шкури). Дотримуйтесь ще одну рекомендацію. Білкова продукція (риба, м’ясо) повинна становити не більше 30% від обсягу салату.
- Корисний сир. Рецепт легкого дієтичного салату може включати такий інгредієнт, як сир. Продукт, що містить молочний білок і кальцій, дуже корисний для організму. Однак вибирати потрібно ті сорти сиру, які мають жирністю до 40%. Найбільш придатними сирами вважають бринзу (10%), тофу (10-14%), адигейський (20%), фету (10-16%), рікотту (12-13%), моцарелу (20-22%), сулугуні (24%).
- Фруктові салати. Не слід зловживати цими стравами. Фрукти відрізняються високим вмістом вуглеводів. Дієтологи вважають, що в добу можна з’їсти 250 г фруктового салату. Страви готуйте з мандаринів, грейпфрутів, ананасів, суниці, слив, кислих яблук. А від вживання солодких бананів, винограду, фініків, родзинок краще відмовитися.
- Сирі салати. Переважні ті рецепти дієтичних овочевих салатів, в яких не вимагається термічна обробка. Овочі, фрукти в сирому вигляді зберігають більше корисних речовин. А в процесі механічного впливу, навіть в щадному режимі, частина вітамінів і мінералів втрачається.
При складанні дієтичного меню, орієнтуйтеся на список корисних і заборонених продуктів, представлений у таблиці.
Таблиця – Низьковуглеводні і високоуглеводние продукти
| Корисно | Не рекомендовано | ||
|---|---|---|---|
| Найменування | Вуглеводи, в 100 г | Найменування | Вуглеводи, в 100 г |
| Баклажани | 4,5 | Банан | 21 |
| Базилік | 2,7 | Картопля | 16,3 |
| Кабачки | 4,6 | Курага | 51 |
| Білокачанна капуста | 4,7 | Ізюм | 65,8 |
| Брюссельська капуста | 3,1 | Манго | 15 |
| Червонокачанна капуста | 5,1 | Папайя | 10,8 |
| Пекінська капуста | 2 | Персик | 9,5 |
| Савойська капуста | 6 | Помело | 9,6 |
| Цвітна капуста | 4,2 | Горобина чорноплідна | 10,9 |
| Кінза | 3,7 | Буряк | 8,8 |
| Журавлина | 3,7 | Зливу | 9,6 |
| Крес-салат | 5,5 | Чорна смородина | 7,3 |
| Лимон | 3 | Топінамбур | 12,8 |
| Зелена цибуля | 3,2 | Фейхоа | 15,2 |
| Морська капуста | 3 | Хурма | 15,3 |
| Огірок | 2,5 | Фініки | 69,2 |
| Болгарський перець | 4,9 | Чорниця | 7,6 |
| Помідор | 3,8 | Чорнослив | 57,5 |
| Редис | 3,4 | Часник | 29,9 |
| Листовий салат | 2 | Шипшина | 22,4 |
| Зелень селери | 2,1 | Солодкі яблука | 9,8 |
| Шпинат | 2 | Виноград | 15,4 |
Багато дієтичні салати містять грубу клітковину. Вона корисна для організму, але при наявності захворювань ШЛУНКОВО-кишкового тракту може спровокувати загострення недуги. Тому людям, страждаючим порушеннями травної системи, потрібна консультація лікаря.
Рецепти дієтичних салатів з м’ясом, рибою, фруктами та овочами
Отже, якщо ви налаштовані, сказати тверде «Ні» шкідливим перекусам бутербродами, хот-догами або піцою, і замінити хоча б один прийом їжі дієтичним салатом, то вам знадобляться наступні рецепти.
Курячий
Особливості. Цей рецепт курячого дієтичного салату відмінно підходить для гіпокалорійного харчування. При цьому страва, за рахунок курячого філе, досить поживно. Воно цілком зможе замінити вечерю.
Компоненти:
- помідори черрі — п’ять штук;
- куряче філе – 160 г;
- сир твердий – 15 г;
- листя салату – 180 г;
- оливкова олія – 40-50 мл
Як готувати
- Спочатку зваріть куряче філе в підсоленій воді.
- Охолодіть його, поріжте.
- Салат порвіть.
- Черрі розрізати на четвертинки.
- Змішайте компоненти і заправте оліфою.
- Зверху посипте блюдо тертим сиром.
Любителям гострого смаку можна порекомендувати бальзамік. Достатньо кількох крапель, щоб страва набула специфічну гостроту.
Кукурудзяний
Особливості. Цей салат – з грецької кухні. А вона славиться не тільки чудовим смаком, але і легкістю страв. Тому більшість з них включаються дієтологами програми схуднення.
Компоненти:
- куряче філе – 240 г;
- огірок – два овоча;
- селера (великий стебло) – один;
- кукурудза (консервована) – 120 г;
- червоний цибуля – одна головка;
- салат – 180 г;
- йогурт (натуральний) – чотири столові ложки;
- кріп – пучок.
Як готувати
- Подрібніть цибулю і кріп.
- Зелень складіть в соусник, залийте йогуртом.
- Ретельно перемішайте заправку, при необхідності додайте щіпку морської солі.
- Варену курку порізати кубиками.
- Порубаєте огірки, селера, салат порвіть.
- Все з’єднайте, всипте кукурудзу.
- Залийте салат приготовленим соусом, перемішайте.
«Мітелка»
Особливості. Салат не даремно називається «Мітелкою». Він містить багато клітковини, яка «вимітає» з травного тракту всі шкідливі компоненти. Саме тому салат рекомендується як ефективний пінний блюдо для розвантажувальних днів. Але не зловживайте ним – не слід надмірно навантажувати ШКТ.
Компоненти:
- білокачанна капуста – 120 г;
- яблуко (кислувате) – 120 г;
- морква – 120 г;
- морська капуста – 120 г;
- буряк сира – 120 г;
- чорнослив – дві-три штуки;
- олива – столова ложка;
- лимонний сік – п’ять крапель.
Як готувати
- Почніть з шинкування капусти.
- Складіть її в миску, додайте до неї натерту моркву.
- Трохи присоліть, пам’ятайте руками.
- Натріть буряк і додайте в салат.
- Також вчините з яблуками.
- Перемішайте все, полийте вичавленим з лимона соком.
- Чорнослив попередньо замочіть в прохолодній воді, щоб він трохи розбухнув, а потім наріжте тонкими смужками.
- Додайте сухофрукти, морську капусту, заправте оліфою.
«Ніцца»
Особливості. Хочете насолодитися смачним і дуже корисним дієтичним салатом? Тоді приготуйте блюдо з тунця. Це нежирна риба, яку дозволено включати будь-які дієти. Наступний покроковий рецепт дієтичного салату з тунцем допоможе вам приготувати одне з найсмачніших страв.
Компоненти:
- цибуля ріпчаста – одна головка;
- тунець консервований – 240 г;
- яйця варені – дві штуки;
- оливкова олія – дві-три столові ложки;
- помідори – три плода;
- оливки – 70 г;
- зелень;
- огірки – дві-три штуки.
Як готувати
- Цибулю наріжте, замаринуйте в оцтово-у водному розчині (обидві рідини беріть в рівних кількостях).
- Тунець розділіть на шматки.
- Наріжте огірки і помідори, додайте до тунцу.
- Порубитее яйця і зелень.
- Оливки розрізати навпіл.
- Всі інгредієнти з’єднайте, додайте маринований цибулю, заправте оліфою.
З морепродуктів
Особливості. Цей салат містить три види морепродуктів, які надають страві просто незвичайний смак. Незважаючи на зміст безлічі компонентів, блюдо відноситься до категорії низькокалорійних. Ще одна істотна перевага – салат готуватися легко і досить швидко.
Компоненти:
- крабові палички – 120 г;
- креветки морожені – 120 г;
- кальмари – 210 г;
- томат – два плода;
- огірок – один;
- оливкова олія – столова ложка;
- твердий сир – 60 г;
- болгарський перець – один;
- сік лимона – десять крапель.
Як готувати
- Зваріть кальмарів в підсоленій воді, опустивши тушки в окріп буквально на десять секунд. Не переварюйте, інакше вони стануть гумовими.
- Охолоджені тушки наріжте кільцями.
- Помідори поріжте кубиками, огірки – смужками.
- Подрібніть крабові палички.
- Почистіть перець, порубаєте його соломкою.
- Креветки залийте окропом і почистіть.
- Змішайте всі компоненти.
- Полийте оливою, збризніть свіжим лимонним соком.
- Перемішайте.
- Натріть сир на тертці і посипте салат.
«Грації»
Особливості. Хочете заповнити в організмі дефіцит мінералів і вітамінів? Приготуйте салат «Грації». Обов’язково балуйте себе цим смачним і корисним стравою навесні, коли настає час авітамінозів.
Компоненти:
- болгарський перець (червоного кольору) – два плода;
- селера – два кореня;
- зелений перець – два плода;
- яблука (кисло-солодкі) – три фрукта;
- соняшникова (або оливкова) олія – 50 мл
Як готувати
- Селера наріжте соломкою.
- Довгастими смужками зелений перець поріжте.
- Яблука наріжте кубиками.
- Наріжте тонкими півкільцями червоний перець.
- Змішайте всі продукти, заправте салат олією.
М’ясний
Особливості. Цей салат теж відноситься до дієтичних страв. Однак він не забезпечує спалювання жирів, а тому не призводить до схуднення. Але і не дозволяє набирати зайві кілограми. Іноді можна відступити від дієти і побалувати себе смачним м’ясним салатом.
Компоненти:
- яловичина – 300 г;
- яйця варені – три штуки;
- квасоля – 75 г;
- майонез – дві-три столові ложки.
Як готувати
- Нежирну яловичину наріжте невеликими шматками, відварити в підсоленій воді.
- Остигле м’ясо поріжте дрібними кубиками.
- Відваріть квасолю в солоній воді.
- Яйця порубаєте.
- Всі продукти змішати з майонезом.
Печінковий
Особливості. З печінкою теж можна приготувати корисний і смачний салат. Але дієтичним він буде лише в тому випадку, якщо ви підберете основний компонент правильно. Найменшою калорійністю мають свиняча, яловича і куряча печінка. А гусяча, вирощувати індичат або качина перевершують їх по калорійності практично в три рази, тому для приготування дієтичних страв ці субпродукти не використовуються.
Компоненти:
- печінка – 350 г;
- оливкова олія – столова ложка;
- цибуля ріпчаста – одна головка;
- мед – чайна ложка;
- вода – 75 мл;
- оцет – 30 мл
Як готувати
- Приготуйте маринад для цибулі, змішавши воду з оцтом, додавши мед.
- Цибуля посеките півкільцями і опустіть в готовий маринад.
- Тепер відваріть печінка в злегка підсоленій воді.
- Коли субпродукт охолоне, наріжте його довгастими смужками.
- Дістаньте цибулю з маринаду, зцідіть зайву рідину.
- З’єднайте його з печінкою, заправте оліфою.
- Для прикраси використовуйте зелень.
Рибний
Особливості. Відварна риба в поєднанні з морською капустою – дуже корисний тандем. Він служить головним джерелом йоду, без якого щитовидна залоза не здатна правильно функціонувати.
Компоненти:
- рибне філе (варене) – 350 г;
- капуста морська – 220 г;
- яйця варені – дві штуки;
- оливкова олія – 75 мл;
- ріпчаста цибуля – одна штука.
Як готувати
- Рибу відваріть в підсоленій і трохи подперченной воді.
- Коли філе охолоне, наріжте його.
- Капусту відіжміть, слив зайвий розсіл.
- Поріжте цибулю і яйця.
- З’єднайте продукти, перемішайте з оливою.
Ананасовий
Особливості. Ананас – соковитий і ароматний продукт, здатний перетворити будь-яку страву на ласощі. І дієтологи зовсім не проти такого інгредієнта, адже він сприяє спалюванню жирів. Тому тим, хто прагне схуднути, можна сміливо вживати ароматний ананасовий салат.
Компоненти:
- куряча грудка (відварна) – 240 г;
- яблуко – два фрукта;
- ананас – один середній плід;
- салат – 210 г;
- зелень – пучок;
- йогурт – чотири столові ложки.
Як готувати
- Свіжий ананас очистіть, наріжте невеликими скибочками.
- Салат порвіть і посеките зелень.
- Філе курки і яблука поріжте кубиками.
- З’єднайте компоненти з йогуртом, перемішайте.
Серцевина ананаса містить специфічну жорсткість. Однак саме в ній зосереджена найбільша кількість речовин, здатних спалювати жири. Тому обов’язково додайте сік в дієтичне блюдо, якщо ваша мета – схуднути.
Грибний
Особливості. Дієтичний салат з грибами, завдяки вмісту корисних речовин, стане одним з улюблених страв у весняний час, коли організм виснажений після зимових морозів і вимагає порції вітамінів.
Компоненти:
- гриби печериці – 300 г;
- щавель – пучок;
- шпинат – чотири штуки;
- помідори – два-три плода;
- яйця перепелині – чотири штуки;
- редис – 100 г;
- олива – 50 мл;
- бальзамічний оцет;
- зелена цибуля – пучок.
Як готувати
- Приготуйте маринад, змішавши оливу з оцтом.
- Замаринуйте в ньому порізані гриби.
- Редис наріжте кружальцями.
- Порвіть шпинат, щавель.
- Наріжте помідори.
- Змішайте всі компоненти разом з грибами і маринадом.
- Зверху прикрасьте блюдо розрізаними на дві частини перепелиними яйцями, зеленою цибулею.
Якщо ви хочете самостійно придумати простий рецепт дієтичного салату, то враховуйте ще одна порада. Страва, призначене для схуднення, не може містити такі калорійні компоненти, як сухарики, копчена ковбаса і горіхи.
