Слідкувати за фігурою насправді легко і просто, якщо витратити трохи часу та продумати всі деталі свого меню. Когось відлякує прісна та одноманітна їжа, а когось – необхідність годинами чаклувати на кухні. Але це лише крайнощі, що не мають нічого спільного з реальним життям. На доказ тримай 20 смачних та швидких рецептів дієтичних страв!
1. Дієтична піца
Звучить фантастично, але насправді це реальність!
Тобі знадобиться: 600 г курячого філе, 50 г грецького йогурту, 50 г томатної пасти, 1 помідор, 70 г моцарелли, базилік та оливки.
Приготування: Тонко відбий курку, виклади у форму та 10 хвилин запікай у духовці при 180 градусах – це буде основа. Змішай томатну пасту з йогуртом, змасти курку, посип сиром та оливками, виклади помідори та базилік. Запікай ще 15 хвилин.
2. Дієтичні капустяні котлети
Капустяні котлети дуже недооцінює, і дарма!
Тобі знадобиться: 150 г капусти, 1 яйце, 2 ст.л. вівсяних пластівців, 1 ст.л. оливкової олії, 2 ст.л. молока, сіль.
Приготування: Протушкуй дрібно нашатковану капусту у воді з оливковою олією близько 10 хвилин. Додай вівсяні пластівці та молоко, перемішай і протушкуй ще 5 хвилин. Вбий у масу яйце, приправ, розклади у формочки для маффінів і випікай 20 хвилин при 200 градусах.
3. Рагу з баклажанами
Легкий рецепт дієтичної та корисної овочевої страви.
Тобі знадобиться: 1 баклажан, 1 кабачок, 5 помідорів, 0,5 ч.л. солі, половина цибулини, каррі та зелень.
Приготування: Наріж баклажани з кабачками кубиками середнього розміру та відвари в різних каструлях протягом 20 хвилин. Очисти помідори від шкірки, дрібно наріж і змішай з рубаною цибулею. Протушкуй їх 15 хвилин зі спеціями без масла, збий у блендері, додай овочі та протушкуй ще 5 хвилин. Наприкінці додай зелень.
4. Дієтична сирна запіканка
Красива та смачна запіканка для повноцінного сніданку!
Тобі знадобиться: 400 г знежиреного сиру, 150 мл молока, 3 ст.л. манної крупи, 3 ст. цукру, 2 яйця.
Приготування: Залий манку молоком і залиш на 20 хвилин, щоб вона набрякла. Зби яйця з цукром, з’єднай маси і додай їх до сиру. Розмішай тісто, переклади у форму та 40 хвилин випікай при 180 градусах.
5. Курячі котлети з висівками
Ситні, ніжні та зовсім не прісні.
Тобі знадобиться: 500 г курячого філе, 1 ст.л. води, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 80 г сиру, 1 яйце, висівки, спеції та зелень.
Приготування: Подрібни курку у фарш, додай до неї цибулю, часник та зелень. Додай сир, жовток, воду, спеції та трохи висівок для консистенції. Білок збий до піни і втручай у фарш окремо. Випікай котлети близько півгодини за 180 градусів.
6. Дієтичний салат мімозу
Простий і корисний рецепт звичайного домашнього салату.
Тобі знадобиться: 1 банку консервованого тунця, 3 яйця, 50 г сиру, 1 морква, 1 цибулина, 2 ст.л. соєвого соусу, 4 ст.л. йогурту.
Приготування: Відвари та натрі яйця з морквою (білок та жовток окремо), а з тунця злий рідину та розімні виделкою. Додай у йогурт соєвий соус і окремо дрібно натрій сир. Викладай шарами: білки, соус, сир, соус, тунець, соус, морква з цибулею, соус, жовтки.
7. Дієтичний салат із креветками
Морепродукти – знахідка для гарної фігури, а в поєднанні з авокадо вони стають ще кориснішими.
Тобі знадобиться: 100 г креветок, 1 авокадо, 1 огірок, 20 г сиру, 1 зубчик часнику, 1 лимон, 1 ст.л. оливкової олії.
Приготування: Протягом декількох хвилин відваріть креветки в підсоленій воді та очистіть. Наріж огірки та креветки однаковими кубиками, перемішай салат і заправте оливковою олією з давленим часником і соком половини лимона. Зверху посип все дрібно натертим сиром.
8. Курячі грудки з овочами
Дієтичне філе ідеально поєднується з м’якими та соковитими овочами.
Тобі знадобиться: 1 куряче філе, 1 болгарський перець, 1 помідор, 1 морква, 1 цибуля, паприка, часник, трави.
Приготування: Наріж курку шматочками середнього розміру, посоли, обваляй у спеціях і залиш на 15 хвилин. Наріж овочі, склади все в рукав для запікання і відправ у духовку на 30-40 хвилин при 200 градусах.
9. Дієтична запечена картопля
Так, навіть картоплю можна зробити майже нешкідливою для фігури!
Тобі знадобиться: 6 картоплин, 3 зубчики часнику, кукурудзяний крохмаль, 1 перець чилі, 2 білки, спеції.
Приготування: Наріж картопля шматочками середнього розміру та проварю з травами 3-4 хвилини після закипання. Просуши шматочки, обваляй у крохмалі, склади в пакет і прибери на ніч у морозилку. Збий у блендері перець, часник та спеції та додай до них заздалегідь збиті до піків холодні білки із сіллю. Обмакни кожну скибочку картоплі в соус, виклади на пергамент і півгодини запікай при 200 градусах.
10. Перець із овочами
Страва настільки ж корисна, наскільки і ароматна.
Тобі знадобиться: 2 болгарських перцю, 1 морква, 1 помідор, 1 цибулина-шалот, 2 гілочки зеленої цибулі, гілочка розмарину, 4 горошки перцю, 30 г сиру.
Приготування: Натрі моркву, наріж сир кубиками, подрібни до них зелену цибулю та розмарин. Розклади на фользі кружечки помідора та кільця цибулі, залишки начинки та перець, наповнений начинкою. Додай запашний перець, загорни фольгу в конверт, поклади у форму і наполовину наповни її водою. Випікай приблизно півгодини за 180 градусів.
11. Дієтичні вівсяні оладки
У них трохи інша текстура, але вони однаково дуже смачні та рум’яні!
Тобі знадобиться: 1 склянка кефіру, 3 ст.л. води, 5 ст. муки|борошна|, 1 ст.л. вівсяних висівок, 2 ст.л. вівсяних пластівців, 1 яйце, щіпка розпушувача, 70 г яблука, спеції.
Приготування: Збий яйця з цукром, спеціями, водою та кефіром. Поступово додай туди сухі інгредієнти та нарізані яблука, добре перемішай. Жар оладки на антипригарній сковорідці або з мінімальною кількістю олії.
12.Дієтичні сирники у духовці
Ще одна улюблена страва для тих, хто стежить за своєю фігурою.
Тобі знадобиться: 2 яйця, 7 г розпушувача, 400 г знежиреного сиру, 2 ст.л. висівки, ваніль, замінник цукру.
Приготування: Змішай сир, яйця та вівсяні висівки, додай до них розпушувач та ваніль із сахзамом. Розділи масу на однакові частини та виклади в силіконові форми. Відправте в духовку при 180 градусах до золотистості.
13. Рибні котлети на пару
У цьому рецепті можна використовувати будь-яку білу чи червону рибу.
Тобі знадобиться: 400 г риби, 1 морква, 1 цибулина, морська сіль, перець, 1 яйце, гвоздика, лавровий лист, перець горошком.
Приготування: Збий у блендері рибний фарш з тертою морквою та цибулею, приправ та додай яйце. Для консистенції можна використати трохи манки. Закип’ятіть воду з лавровим листом, гвоздикою та перцем, сформуй котлетки та готуй їх на пару близько 20 хвилин.
14. Соковиті дієтичні тефтелі
Сміливо бери пісне м’ясо – тефтелі все одно будуть м’якими та соковитими.
Тобі знадобиться: 700 г фаршу, 3 ст.л. вареного рису, 1 морква, 1-2 цибулини, половина пучка зелені, 2 яйця, 3 зубчики часнику, спеції, борошно, по 1 ст.л. томатної пасти та сметани.
Приготування: Змішай фарш із подрібненою цибулею, морквою, часником та зеленню, додай спеції, рис та яйця, а потім виміси. Сформуй тефтелі і кожну обваляй у борошні. Виклади їх в один шар у широку форму та залий соусом з води, сметани, томатної пасти та приправ. Накрий тефтелі фольгою і відправ у духовку до готовності при 200 градусах, а після закипання – при 180 градусах.
15. Фаршировані курячі грудки
Просте, але гарне та дієтичне блюдо без олії та зайвих калорій.
Тобі знадобиться: 400 г курячого філе, 100 г рису, 1 пучок зелені, 3 зубчики часнику, курага, перець чилі.
Приготування: Відвари рис, змішай його з рубаною зеленню, часником, спеціями та подрібненою курагою. Зроби в курячих грудках надрізи, щоб вийшли довгі кишеньки. Наповни їх начинкою, закріпи зубочистками, загорни у фольгу та запікай близько 25 хвилин при 200 градусах.
16.Дієтичний салат із кабачків
Дуже свіжий та смачний рецепт салату, який не соромно подати до столу.
Тобі знадобиться: 4 кабачки, 1 ст.л. олії, сіль, 1 ст.л. бальзаміка, 1 ст. спецій, 100 мл йогурту, 2 зубчики часнику, кінза, м’ята.
Приготування: Наріж кабачки кубиками, обваляй у спеціях, додай сіль, масло та бальзамік. Викладіть їх на пергамент в один шар і запікайте 15 хвилин при 200 градусах. Змішай йогурт із кинзою та часником, заправ кабачки, коли вони охолонуть, і прибери в холодильник.
17. Дієтичний овочевий суп з індичкою
Він виходить такий гарний, що сподобається навіть дітям!
Тобі знадобиться: 300 г індички, бульйон, по 100 г помідора, кабачка, моркви та квасолі, 50 г селери, 40 г болгарського перцю, 50 г цибулі, 3 зубчики часнику, базилік, чебрець, 2 ст.л. оливкової олії, сіль та перець.
Приготування: Наріж м’ясо більшими кубиками, а всі овочі – маленькими. В оливковій олії трохиобсмаж чебрець і часник, прибери їх і там же припусти індичку. Додай цибулю з морквою, спассеруй 3 хвилини і додай решту овочів. В останню чергу додай томати та квасолю, ще трохи протушкуй, залий бульйоном і доведи до кипіння. Наприкінці додай свіжий базилік і дай супу 5 хвилин настоятися під кришкою.
18. Тефтелі з брокколі
Незвичайний зелений колір не залишить домочадців байдужими.
Тобі знадобиться: 1 куряче філе, 200 г броколі, 2 ст.л. манки, щіпка солі, 1 яйце.
Приготування: Відвари брокколі 2-3 хвилини або візьми заморожену та зби в блендері. Туди ж додай куряче філе, а потім втрути у фарш манку та яйце. Посоли та приправ суміш, і обсмажуйте котлети на антипригарній сковорідці.
19. Дієтична шарлотка з яблуками
Улюблений яблучний пиріг також можна зробити низькокалорійним.
Тобі знадобиться: 0,5 склянки борошна, 0,5 склянки вівсяних пластівців, 1 яйце, 2 білки, 3 ч.л. меду, 1 склянка кефіру, 6 яблук, 1 ч. л. розпушувача.
Приготування: Змішай в одній мисці пластівці, борошно, яйце з білками, кефір та мед. Тісто за консистенцією має нагадувати млинець. Залиш його на півгодини, щоб пластівці набрякли, додай розпушувач та спеції та залий нарізані яблука у формі. Випікай дієтичну шарлотку півгодини за 180-200 градусів.
20. Дієтичне морозиво із бананів
Усього чотири інгредієнти – і ти отримаєш море задоволення!
Тобі знадобиться: 2 банани, 100 г йогурту, дрібка кориці, цукрозамінник.
Приготування: Наріж банани невеликими шматочками і кілька годин підморозь у морозилці. Зби їх у блендері з йогуртом та спеціями за смаком. Можна додати горіхи, арахісову олію або трохи коньяку. Розлий морозиво у формочки і знову прибери в морозильник.
