У яких продуктах міститься фолієва кислота — таблиця

Своїй назві вітамін B9 зобов’язаний листовому шпинату, з якого вперше виділили. «Фолієва» в перекладі звучить як «листова».

Обов’язково включайте в свій раціон печінку, горіхи, крупи, зерновий хліб, сир, листові овочі і свіжі фрукти. Лікарі вважають, що міститься в них фолієва кислота здатна перемогти багато хвороб.

Що потрібно знати про фолієвої кислоти

У сучасній медицині є всі дані, що фолієва кислота є життєво необхідним вітаміном для людського організму. Вона відповідає за кровоносну і імунну системи, регенерацію пошкоджених тканин, бере участь в утворення клітин крові, а значить, захищає від анемії.

Цей вітамін потрібен для нормального функціонування імунної та нервової систем, роботи шлунка, печінки і кишечника.

А ще В9 в співдружності з іншими вітамінами групи B оберігає від захворювань серця, таких як інфаркт, інсульт, стенокардія.

Під час вагітності вона відіграє важливу роль у розвитку плода. Отримувати цінний вітамін потрібно щодня з продуктів харчування або з вітамінних комплексів, тоді здоров’я завжди буде під надійним захистом.

Загрузка...

Шпаргалка: як самостійно виявити дефіцит вітаміну B9

Чи вистачає в організмі фолієвої кислоти, зрозуміти самостійно досить важко. Достеменно дізнатися, можна тільки за допомогою аналізів. Але деякі ознаки нестачі цього вітаміну можна побачити за зовнішніми проявами: запалення слизової мови або рота, часті проноси або запори, запаморочення і тривало не загоюються рани на тілі.

Найчастіше брак B9 діагностується у тих, хто не збагачує свій раціон продуктами, що містять тваринний білок, свіжими фруктами і овочами. Також дефіцит може виникнути при захворюваннях кровотворної системи, шлунка, кишечника, щитовидної залози.

Проблема може торкнутися, якщо деякі ліки безконтрольно і досить довго приймати, наприклад, сульфаніламідні препарати

ряду.

Люди, які часто вживають алкоголь також можуть відчути брак цієї життєво важливої для організму кислоти. Щоб компенсувати недолік цього вітаміну, його потрібно приймати додатково, споживаючи продукти, які його містять, а також вітамінні препарати.

Дивіться також:  Сендвіч із лососем

Вітаміни з тарілки: в яких продуктах міститься фолієва кислота

Продукти, що містять цінний вітамін, надходячи в кров, нормалізують роботу серцевого м’яза, шлунково-кишкового тракту, печінки, покращують імунітет і прискорюють обмінні процеси в організмі. Про цих значущих продуктах не варто забувати. Ми рекомендуємо наступний список.

Продукти багаті білком:

  • яловичина;
  • пісна свинина;
  • індичка;
  • морська риба;
  • морепродукти;
  • молочні продукти;
  • яйця;
  • горіхи;
  • гречана крупа;
  • вівсяна крупа;
  • зерновий хліб.

Свіжі овочі та фрукти:

  • буряк;
  • морква;
  • помідори;
  • квасоля;
  • петрушка;
  • селера;
  • зелена цибуля;
  • кольорова капуста;
  • апельсини;
  • банани;
  • абрикоси;

Листові овочі:

  • різні сорти салату;
  • шпинат;
  • щавель;

Інші цінні продукти:

  • дріжджі;
  • печінка яловича;
  • сир;
  • різні сорти сиру.

Важливо правильно приготувати страви з цими інгредієнтами. При тривалому готуванні може «поплисти» 90 відсотків вітаміну В9, а розігріта заздалегідь приготована їжа зовсім не містять цей корисний вітамін.

Для його збереження при готуванні треба опускати інгредієнти в киплячу і трохи підсолену воду. А от фрукти і корисні овочі краще вживати в свіжому вигляді.

Суцільна користь: таблиця продуктів, багатих вітаміном В9 в найбільшій кількості

Корисним властивостям вітаміну B9 присвячено багато статей, в яких лікарі і дієтологи рекомендує вживати більше продуктів, що містять цю речовину.

Де міститься фолієва кислота найбільше:

Найменування продукту Скільки мкг в 100 грамах Денна норма вживання (відсоток)
Печінка яловича 290 72,5
Печінка куряча 240 63,3
Печінка свиняча 225 60,1
Дріжджі 250 65,3
Арахіс 240 60,1
Шпинат 194 48,5
Морська капуста 180 45,9
Авокадо 160 42,0
Петрушка 118 35,3
Квасоля 90 23,6
Волоський горіх 77 20,7
Броколі 63 19,1
Листовий салат 48 15,6
Гречана крупа 42 11,7
Ячна крупа 40 10,4
Мигдаль 39 9,9
Гриби 38 9,3
Брюссельська капуста 37,7 8,9
Корінь хрону 37 8,0
Сир жирний 35 7,8
Цибуля-порей 32 7,4
Дивіться також:  Домашній сир – 4 способи приготування
Загрузка...

Добова норма

Всього 400 мкг вітаміну В9 і добова норма фолієвої кислоти, що захищає серце, зміцнює судини, нервову і кровоносну систему, забезпечена.

Крім того, кислота, якої багаті багато продукти є найкращим вітаміном для вагітних і годуючих матерів. У добу рекомендується вагітним жінкам 600 мкг, годуючим мамам – 500 мкг.

Строго за рекомендаціями

Треба пам’ятати, що фолієва кислота – єдиний вітамін, яким заздалегідь запастися не вийде. Його треба приймати регулярно.

Якщо не виходить отримати цей вітамін з продуктів харчування, тоді треба купити хороший вітамінний комплекс, який містить цю кислоту в необхідної добової дозі.

При цьому особливу увагу лікарі радять звернути на кількість фолієвої кислоти в обраному препараті. Ось три важливих моменти, коли нестача життєво важливого вітаміну може бути небезпечною.

Три важливих застереження:

  • Вагітним до дванадцяти тижнів і жінкам, які планують вагітність треба щодня вживати 0,4 мкг вітаміну В9. Це зменшить ризик виникнення серйозних проблем у розвитку спинного мозку плода, а недолік В9 необхідно в обов’язковому порядку усунути до вагітності;
  • Фолієва кислота особливо необхідна в перший місяць вагітності. Її нестача в організмі жінки може привести до серйозних проблем у розвитку плоду. Це можуть бути аномальні дефекти в головному і спинному мозку (водянка, міжгір’я, грижі і відсутність мозку);
  • Не можна приймати в складі вітамінних комплексів більше добової норми. Велика кількість діючої речовини негативно позначиться на роботі нервової системи.
  • Додаткову інформацію про продукти, багаті фолієвою кислотою, можна довідатися з наступного відео.

    Загрузка...