Продукти, що містять білок: повний список таблиця

Білок — важливий елемент в організмі людини. При його недоліку відбуваються збої в обмінних процесах, сповільнюється робота видільної системи, порушується гормональний фон. Причому білок не синтезується в організмі людини — він може надходити тільки з їжею. Тому при формуванні раціону важливо вибирати продукти з достатнім вмістом протеїнів у складі.

Значення білків для організму

Білок — джерело сили і енергії, сприяє збалансованій роботі обмінних процесів, набору м’язової маси. Крім того, білок виконує такі функції:

  • Гормональні. Оскільки більша частина гормонів являє собою білки. При надходженні достатньої кількості протеїнів нормалізується гормональний фон.
  • Будівельна. Білки беруть участь у формуванні клітин.
  • Регулююча. Оскільки протеїни є основними регуляторами обмінних процесів усередині клітин.
  • Захисна. Білки зміцнюють імунітет, активізують захисні функції організму.

У разі нестачі білка можуть відзначатися такі проблеми, як збої в роботі гормональний і серцево-судинної систем, зниження імунітету.

Як відзначають фахівці, варто регулярно контролювати вміст білка, обережно ставлячись до низькокалорійних дієт. Але при цьому не слід перевантажувати свій організм продуктами з великою кількістю протеїнів, слід знайти золоту середину.

Загрузка...

Продукти рослинного і тваринного походження

Більша частина продуктів має змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження всіх необхідних вітамінів і мікроелементів в організм. Однак нерідко (при ослабленому стані, головних болях, безсонні) виникає необхідність заповнити недолік протеїнів. У такому разі в раціон слід включити продукти рослинного і тваринного походження, у складі яких переважає білок.

Рослинного походження

Рослинний білок дозволяє відновити захисні функції організму, заряджає людину енергією. Міститься в наступних продуктах:

  • Бобові, наприклад сочевиця, квасоля, соя. Крім протеїну в них містяться вітаміни групи В, мінерали. При їх вживанні організм отримує велику частину необхідних корисних мікроелементів.
  • Крупи: гречка, пшениця, рис, овес. З їх допомогою можна швидко заповнити дефіцит протеїну в організмі. Завдяки великій кількості поліненасичених жирних кислот нормалізують обмінні процеси.
  • Горіхи: арахіс, мигдаль, волоські. За рахунок високої калорійності можна надовго позбутися відчуття голоду. В них міститься велика кількість вітаміну Е. В поєднанні з білками ці продукти позитивно впливають на м’язову тканину.
  • Овочі: буряк, редис, капуста.
Дивіться також:  Скільки смажити баклажани на сковороді? 3 простих і смачних рецепта смажених баклажанів

Більш детальна інформація представлена в таблиці.

Продукти Вміст білка, в 100 г
Бобові
Соя 28
Квасоля 7
Сочевиця 18
Горох 9
Нут 20
Горіхи
Арахіс 26
Фісташки 20
Мигдаль 18
Фундук 15
Волоські горіхи 15
Зернові
Гречка 13
Тверда пшениця 12
Вівсяна каша 11
Овочі
Капуста брюссельська 9,6
Шпинат 5,8

Тваринного походження

До подібних продуктів з великою кількістю білка відносяться:

  • М’ясо, м’ясні субпродукти, які є основним джерелом цінних білків, амінокислот.
  • Риба, морепродукти. За рахунок низької калорійності їх споживання не призведе до появи зайвих кілограмів.
  • Молочні продукти, в яких міститься сироватковий протеїн. Він надає иммуноукрепляющее дію.

Більш точний зміст білка представлено в таблиці.

Продукти Вміст білка, в 100 г
М’ясо і субпродукти
Баранина 21
Телятина 23
Свинина 19
Яловичина 23
Курка 20
Індичка 23
Риба, морепродукти
Тунець 24
Сьомга 26
Горбуша 22
Лосось 18
Форель 17
Кальмари 19
Мідії 22
Молочні продукти
Молоко 4
Сир 16
Сир 20-35
Загрузка...

Продукти з найбільш корисним білком

Варто пам’ятати, що далеко не всі насичені білком продукти будуть однаково корисні. Щоб забезпечити надходження необхідної кількості білкових сполук і при цьому не перевантажувати організм важкою їжею, віддавайте перевагу нежирним продуктів з невеликою кількістю калорій.

Такі продукти містять в собі корисні білки у великій кількості (у розрахунку на 100 г):

  • спіруліна — 28;
  • мигдаль — 26;
  • квасоля — 24;
  • кунжут — 20;
  • сочевиця — 16;
  • куряча грудка — 24;
  • яловичина — 20;
  • яєчний білок — 7;
  • креветки — 20.

Не забувайте про продукти, які, незважаючи на зміст білка у великій кількості, не зовсім корисні — від них взагалі краще відмовитися. До таких продуктів відносять перероблене м’ясо, сосиски, хот-доги, оскільки в їх складі також є жири і сіль, що зводить нанівець корисність продуктів.

Дивіться також:  Як варити заморожені креветки правильно і смачно: до пива, для салату, в мікрохвильовці + відгуки

Особливості білкової дієти

Вважається, що білкова дієта найбільш ефективна. І тому, вирішивши схуднути з її допомогою, так важливо враховувати вміст протеїнів у продуктах. У програму харчування при такій дієті включається їжа з підвищеним вмістом білка, мінімальною кількістю жирів, вуглеводів.

До переваг такої дієти відносяться:

  • висока ефективність — за 2 тижні можна «втратити» до 7 кг;
  • немає виснажливого відчуття голоду;
  • результати дієти зберігаються на тривалий час;
  • можливість споживання великої кількості страв — меню буде різноманітним;
  • на відміну від багатьох дієт білкова доступна людям з будь-яким достатком.

Але також варто пам’ятати і про недоліки, які є у даної дієти:

  • при надмірному споживанні продуктів з великим вмістом білка організм починає відчувати підвищене навантаження, оскільки білкова їжа (особливо тваринного походження) досить довго засвоюється;
  • тривале дотримання такої дієти може привести до швидкої стомлюваності, проблем в роботі нирок, збоїв обміну речовин, до тьмяності шкіри, напруженості, дратівливості, що може бути пов’язано з недоліком жирів і вуглеводів.

Важливий момент: надлишок білка не менш шкідливий, ніж його недолік, тому до споживання білкових продуктів потрібно підходити обережно.

Щоб подібна дієта не пішла в шкоду, пам’ятайте кілька правил:

  • максимальна тривалість дієти повинна складати не більше трьох тижнів;
  • краще харчуватися часто, але невеликими порціями — 5-6 разів на день по 200-250 г;
  • страви повинні бути вареними або запеченими з мінімальним додаванням солі і спецій;
  • остання вечеря — не пізніше ніж за три години до сну;
  • щоб збагачувати організм корисними вітамінами та мікроелементами, потрібно вживати фрукти та овочі в якості перекусу (вибирайте ті, що містять в собі мінімум цукру);
  • у добу потрібно випивати близько 2 л рідини (краще воду або трав’яні чаї);
  • з раціону слід виключити продукти, у складі яких є крохмаль, солодощі, газовану воду і т. д.
Дивіться також:  Як приготувати чебуреки — рецепт з відео

Гарне самопочуття і позитивний настрій багато в чому залежать від збалансованого харчування, тому до формування раціону, особливо з включенням продуктів з великим вмістом протеїнів, слід підходити дуже відповідально.

Загрузка...